Cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nên ăn bao nhiêu calo trong một ngày?

Lượng calo cần nạp trong một ngày sẽ thay đổi khi thành phần và kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe của bạn thay đổi. Biết các hướng dẫn về lượng calo được khuyến nghị sẽ giúp hiểu rõ hơn về lượng calo cần thiết. Những điều này khác nhau tùy thuộc vào việc bạn là người lớn, thanh thiếu niên hay trẻ em.

Người lớn

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, lượng calo khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 calo mỗi ngày đến 2.400 calo mỗi ngày. Đối với nam giới, lượng calo cao hơn một chút, dao động từ 2.200 đến 3.200 calo mỗi ngày.

Nếu ít vận động hoặc lớn tuổi hơn, nhu cầu calo của bạn có thể sẽ ở mức thấp nhất. Bạn có thể tiến gần hơn nếu bạn hoạt động thể chất khá nhiều, đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Thanh thiếu niên

Khuyến nghị về lượng calo cho thanh thiếu niên khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Lượng tiêu thụ khuyến nghị cho một bé gái 13 tuổi dao động từ 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày, với mức tiêu thụ khuyến nghị 2.000 đến 2.600 cho một cậu bé 13 tuổi.

Những số tiền này tăng nhẹ trong những năm thiếu niên sau này. Phạm vi dành cho bé gái từ 14 đến 18 tuổi là 1.800 calo mỗi ngày đến 2.400. Lượng calo khuyến nghị cho các bé trai trong cùng độ tuổi này là khoảng từ 2.000 đến 3.200 calo.

Trẻ em

Trẻ em từ 2 đến 3 tuổi cần từ 1.000 đến 1.400 calo mỗi ngày. Vị trí của chúng nằm trong phạm vi này phụ thuộc vào mức độ hoạt động.

Ở độ tuổi từ 4 đến 8 tuổi, phạm vi bắt đầu ở mức 1.200 calo mỗi ngày và tăng lên 1.800 calo đối với bé gái và 2.000 calo đối với bé trai. Từ 9 đến 13 tuổi, phạm vi calo là 1.400 đến 2.200 calo mỗi ngày đối với bé gái và 1.600 đến 2.600 calo mỗi ngày đối với bé trai.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo mỗi ngày

Theo hướng dẫn về lượng calo được khuyến nghị, số lượng calo cần mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo nhiều yếu tố khác nhau. Trong số đó có tình dục, chiều cao, cân nặng, tuổi, mức độ hoạt động...

Các yếu tố bổ sung có thể ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể bạn sử dụng để tạo ra năng lượng, do đó cũng ảnh hưởng đến lượng calo nên tiêu thụ bao gồm hormone, một số loại thuốc (như steroid và một số loại thuốc trị tiểu đường) và sức khỏe tổng thể.

Sử dụng máy tính calo

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại, một máy tính calo, hay ứng dụng đếm calo đều có ích. Máy tính sử dụng giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi của bạn để xác định số lượng calo cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể cho hoạt động hàng ngày. Sau đó, sẽ cộng thêm lượng calo cần thiết để tăng cân hoặc trừ đi lượng calo cần thiết để giúp giảm cân. Thiết bị này có thể tính toán nên ăn bao nhiêu calo để duy trì cân nặng.

Nhập thông tin chính xác có thể giúp xác định nhu cầu calo hàng ngày. Nếu bạn không chắc mình hoạt động như thế nào trong ngày, hãy ghi nhật ký hoạt động trong một tuần hoặc xem dữ liệu từ máy theo dõi thể dục của bạn để ước tính nhanh.

Tiếp theo, máy tính sẽ hỏi bạn về mục tiêu. Điều quan trọng là phải thực tế trong bước này và cố gắng đặt ra những mục tiêu mà bạn tin là có thể đạt được. Khi đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể đặt mục tiêu mới.

Đạt được cân nặng mục tiêu

Sau khi nhập thông tin vào máy tính lượng calo, bạn sẽ nhận được mục tiêu lượng calo hàng ngày để đạt được cân nặng mong muốn trong khung thời gian đã định.

Để giảm cân

Nếu mục tiêu là giảm cân thì mức thâm hụt calo sẽ được tính vào lượng calo khuyến nghị hàng ngày. Thâm hụt calo chỉ đơn giản là sự thiếu hụt năng lượng, tiêu thụ ít calo hơn mức sử dụng để cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ (cân nặng dư thừa) làm nhiên liệu.

Bạn có thể tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn mức cơ thể cần hoặc có thể đốt cháy thêm calo bằng cách tăng cường hoạt động thể chất. Kết hợp cả hai (chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục) là một chiến lược giảm cân lành mạnh.

Mặc dù có thể muốn hạn chế đáng kể lượng calo nạp vào nhưng chế độ ăn rất ít calo (ít hơn 800 đến 1000 calo mỗi ngày) có thể gây phản tác dụng. Bạn chỉ nên làm như vậy khi có sự giám sát của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đảm bảo rằng chế độ ăn uống đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Để tăng cân

Nếu đang cố gắng tăng cân, mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn sẽ bao gồm lượng calo dư thừa. Chìa khóa để đạt được mức tăng trưởng lành mạnh này bao gồm việc tuân theo một số nguyên tắc đơn giản.

+ Ăn thực phẩm chất lượng cao có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như thịt giàu protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.

+ Ăn thường xuyên hơn (điều này sẽ giúp ích nếu bạn nhanh no).

+ Bổ sung thêm calo vào bữa ăn bằng cách cho các loại hạt vào bột yến mạch buổi sáng.

+ Uống sinh tố giàu dinh dưỡng.

+ Duy trì hoạt động để tăng cảm giác thèm ăn và cân nhắc việc bổ sung các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục.

+ Dùng bữa cùng bạn bè và gia đình để bữa ăn trở nên thú vị hơn

Để duy trì cân nặng

Một số nghiên cứu đã tìm ra những cách tốt nhất để duy trì cân nặng hiện tại của một người, đặc biệt là sau khi giảm cân thành công.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này đã phát hiện ra rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein hơn có thể giúp duy trì cân nặng. Một chế độ ăn giàu axit béo omega-3 và polyphenol cũng được đề xuất như một phương pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Những điều cần biết về dinh dưỡng

Có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn và giảm cân nếu duy trì trong phạm vi lượng calo của mình. Điều đó nói lên rằng, có thể khó duy trì được mức này nếu bạn không ăn thực phẩm bổ dưỡng.

Ngoài ra, thực phẩm không chứa calo không cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để có một cuộc sống năng động. Và khi ăn những thực phẩm ít dinh dưỡng hơn, bạn có thể cảm thấy đói thường xuyên hơn và ăn quá nhiều. Ngược lại, thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng và no.

Ngoài ra, tất cả lượng calo không được tạo ra như nhau. Calo từ nguồn thực phẩm bổ dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp nhiên liệu cho hoạt động hàng ngày và cải thiện sức khỏe. Lượng calo rỗng có thể khiến bạn cảm thấy đói, tăng cảm giác thèm ăn và thậm chí làm tăng cảm giác mệt mỏi. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong thực phẩm chế biến sẵn có chứa đường bổ sung, chất béo chuyển hóa, chất béo dư thừa và calo. Chúng có thể cung cấp năng lượng nhưng không cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần.