Cách ăn chay tốt cho sức khỏe tim mạch

1. Ăn chay có lợi cho tim như thế nào?

Chế độ ăn chay cân bằng dựa trên thực vật đã được chứng minh có lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn chay với chế độ ăn bình thường đã phát hiện ra rằng, những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp tăng cường khả năng bảo vệ cơ thể chống lại các vấn đề sức khỏe về tim mạch, một số bệnh ung thư, đái tháo đường, béo phì và tỷ lệ tử vong do nhiều nguyên nhân.

Ngoài việc sử dụng thực phẩm chủ yếu từ thực vật có ít calo hơn, hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn, đồng thời có nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa cao hơn, thì phần lớn người ăn chay cũng thường có lối sống lành mạnh hơn. Điều này cũng góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và hệ tim mạch.

Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng, Viện nghiên cứu và Tư vấn dinh dưỡng, việc ăn đúng cách các loại thức ăn thực vật có lợi cho sức khỏe như giảm cân và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh mạn tính liên quan đến chế độ ăn uống như: béo phì, tăng huyết áp, đái tháo đường, tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.

2. Cách ăn chay tốt cho sức khỏe tim mạch

Theo Quỹ Tim mạch và Đột quỵ Canada, chế độ ăn chay có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện mức cholesterol, cân nặng khỏe mạnh hơn và ít mắc bệnh đái tháo đường type 2 hơn, tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn chay thường có mức chất béo tổng thể, chất béo bão hòa và cholesterol thấp hơn nhiều chế độ ăn từ thịt và lượng chất xơ, magie, kali, folate và chất chống oxy hóa như vitamin C, E cao hơn. Chế độ ăn này có thể cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng đòi hỏi phải có kế hoạch ăn uống cẩn thận.

Quỹ Tim mạch và Đột quỵ Canada hướng dẫn người ăn chay phải có kế hoạch lựa chọn thực phẩm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và đặc biệt cần chú ý các chất dinh dưỡng sau:

Chất đạm (protein)

Để cung cấp đủ protein cho cơ thể cần lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein bao gồm:

Tất cả các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, đồ uống làm từ đậu nành;Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng nấu chín;Hầu hết các loại hạt;Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa cũng cung cấp protein và là nguồn khoáng chất tuyệt vời.

Không cần thiết phải kết hợp protein, ví dụ như đậu với ngũ cốc trong cùng một bữa ăn để tối đa hóa khả năng hấp thụ protein. Các lựa chọn protein khác bao gồm trứng cũng giàu kẽm, sắt và sữa giàu kẽm (một số chế độ ăn chay có ăn trứng và uống sữa).

Sắt

Trong khi chất sắt có trong thịt (sắt heme) được hấp thụ dễ dàng hơn sắt không heme có trong nguồn thực vật, thì có thể khắc phục tăng khả năng hấp thụ sắt bằng cách kết hợp thực phẩm sắt thực vật với các loại thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, bông cải xanh hoặc quả mọng.

Các nguồn thực vật giàu sắt bao gồm: rau lá xanh đậm, các loại đậu, các sản phẩm bổ sung sắt, men dinh dưỡng và trái cây khô.

Canxi và vitamin D

Canxi rất quan trọng còn vitamin D cần thiết để cơ thể hấp thụ canxi. Nên ăn các sản phẩm giàu canxi từ sữa, hạnh nhân, hạt vừng, rau xanh đậm (như bông cải xanh, cải thìa, cải xoăn); đồ uống từ đậu nành, hạnh nhân, gạo. Vitamin D cũng thường được thêm vào sữa và một số loại sữa chua, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo.

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho quá trình phân chia tế bào và máu. Loại vitamin này được tìm thấy trong ngũ cốc, đồ uống từ đậu nành, gạo và một số loại men dinh dưỡng. Khi ăn chay hoặc thuần chay, mọi người nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế về cách dùng thực phẩm bổ sung vitamin B12 nếu không chắc mình đã nhận đủ vitamin B12 từ chế độ ăn uống.

Để ăn chay mà không bị thiếu chất, chuyên gia dinh dưỡng ThS.BS Đặng Ngọc Hùng khuyến cáo, những người ăn chay cần ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng để giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan. Nên ăn trứng, uống sữa được thì sẽ cân bằng protein tốt hơn cho cơ thể. Nếu cần thiết nên tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để bổ sung một số vi chất, đặc biệt là B12, canxi, kẽm, sắt…