Cách ăn chay giúp giảm huyết áp

Tùy theo nhu cầu từng người mà có người sẽ chọn ăn chay hoàn toàn hay ăn một số ngày trong tuần. Tuy nhiên, duy trì chế độ ăn chay trong thời gian dài dễ khiến cơ thể thiếu một số dưỡng chất chỉ có trên động vật, chẳng hạn như vitamin B12. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo người ăn chay hãy ăn thêm trứng, sữa để tránh thiếu vitamin B12, theo chuyên trang sức khỏe Healthline(Mỹ).

Với người có chế độ ăn uống cân bằng, thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên chiếm khoảng 50 đến 55% tổng lượng calo hằng ngày. Tuy nhiên, các loại thực vật này nên là tinh bột phức tạp, chẳng hạn như rau củ, trái cây.

Một nghiên cứu trên chuyên san Current Nutrition Reports phát hiện nếu ăn nhiều tinh bột tinh luyện, chẳng hạn như tinh bột trắng hay đường, thì không chỉ đường huyết mà huyết áp cũng sẽ tăng cao bất thường.

Một trong những thành phần quan trọng trong thực vật có thể giúp giảm huyết áp là chất xơ. Chất xơ kích thích lợi khuẩn trong ruột phát triển, giúp tạo ra nhiều a xít béo chuỗi ngắn, nhờ đó giảm huyết áp.

Ngoài ra, các loại thực vật giàu chất xơ cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn. Chỉ số đường huyết thấp sẽ không làm tăng nồng độ đường glucose trong máu, nhờ đó giảm mức hoóc môn insulin và leptin. Các tác động này sẽ giúp huyết áp thấp hơn.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Hypertension phát hiện chế độ ăn nhiều chất xơ giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương lần lượt là 6 mmHg và 4 mmHg.

Ngoài ra, nghiên cứu khác trên chuyên san Hypertension đã xác định lượng chất xơ tối thiểu một người cần ăn. Cụ thể, nam giới cần ăn 38 gram chất xơ/ngày, trong khi con số này ở phụ nữ là 28 gram. Cứ ăn thêm mỗi 5 gram chất xơ/ngày thì huyết áp tâm thu sẽ giảm 2,8 mmHg, huyết áp tâm trương giảm 2,1 mmHg.

Các loại chất xơ tốt nhất cho người ăn uống lành mạnh, đặc biệt là người ăn chay, là ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt chất lượng có thể kể đến là gạo lứt, yến mạch và lúa mạch.

Nếu ăn các loại ngũ cốc này thấy nhạt thì hãy ăn thêm chuối. Chuối có hàm lượng kali dồi dào với khoảng 422 mg kali trong một trái chuối cỡ vừa. Kali khi vào cơ thể sẽ làm giãn mạch máu và hạ huyết áp, theo Healthline.