Ăn gì để giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn?

Những thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh để kéo dài tuổi thọ bao gồm những thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và natri. Hãy nhớ rằng tập thể dục, ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, rất quan trọng đối với tuổi thọ.

Di truyền đóng một vai trò trong tuổi thọ, nhưng lối sống là một yếu tố quan trọng hơn. Một số bằng chứng cho thấy rằng 25% tuổi thọ của một người được quyết định bởi di truyền và phần còn lại bị ảnh hưởng bởi lối sống.

Tác động của chế độ ăn uống đến tuổi thọ thế nào?

Trong một nghiên cứu công bố năm 2023, các nhà nghiên cứu đã theo dõi chế độ ăn của hơn 120.000 người trong hơn 30 năm và phát hiện rằng những người ăn nhiều các loại hạt, rau và trái cây ít có khả năng tử vong do ung thư, bệnh tim, các bệnh về thần kinh và hô hấp.

Những thực phẩm này là nguồn cung cấp tự nhiên chất chống oxy hóa, chất xơ, khoáng chất và vitamin hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp các dưỡng chất này có thể kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tử vong sớm, trong đó:

Rau củ và trái cây

Ăn nhiều rau củ quả là một trong những thói quen quan trọng và có tác động nhất mà bạn có thể áp dụng. Phần lớn người Mỹ không đạt mục tiêu này, chỉ 10% đạt mức khuyến nghị từ 2-3 cốc rau mỗi ngày và 12% đạt mục tiêu 1,5 - 2 cốc trái cây mỗi ngày.

Đạt được các mức tối thiểu này có thể kéo dài tuổi thọ. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm bệnh tim và ung thư.

Hãy bổ sung hai cốc trái cây và ba cốc rau mỗi ngày, với mỗi cốc có kích thước khoảng bằng một quả bóng tennis. Dưới đây là một số mẹo:

Thêm trái cây tươi, như táo cắt lát hoặc cam vào món salad hoặc món xào. Thêm một cốc rau vào bữa trưa và hai cốc vào bữa tối. Cố gắng tạo thói quen ăn một cốc trái cây vào bữa sáng và một cốc nữa cho bữa ăn phụ trong ngày.

Các loại hạt và bơ từ hạt

Các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng với chất béo lành mạnh, protein từ thực vật, chất xơ, chất chống oxy hóa, và vitamin. Ngoài ra, các loại hạt còn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như kali và magiê.

Hội chứng chuyển hóa bao gồm một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Nghiên cứu năm 2020 theo dõi 5.800 người trong một năm cho thấy rằng các dấu hiệu của hội chứng này, như vòng eo, mức triglyceride, huyết áp tâm thu, cân nặng và BMI giảm khi lượng hạt tiêu thụ tăng lên.

Thêm hạt vào các món salad, rau nấu chín và món xào. Nướng bánh với bột từ hạt hoặc dùng trong món bánh kếp. Nghiền hạt thay cho vụn bánh mì để áo cá hoặc trang trí các món như súp lơ nghiền hoặc xúp đậu lăng...

Các bữa ăn không thịt

Bạn có thể đưa các bữa ăn dựa trên thực vật vào thói quen ăn uống nhiều lần trong tuần để tăng tuổi thọ. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Một nghiên cứu năm 2022 đã chỉ ra rằng việc giảm tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Ở các vùng "Blue Zones" - nơi con người sống lâu và khỏe mạnh nhất, người dân chủ yếu ăn chế độ ăn thực vật, với thịt chỉ được tiêu thụ khoảng năm lần mỗi tháng, mỗi lần khoảng 3 - 4 ounce (khoảng 85 - 115g).

Vùng Blue Zone duy nhất tại Hoa Kỳ là Loma Linda, California, nơi nổi tiếng với chế độ ăn dựa trên thực vật và người dân ở đó sống lâu hơn trung bình người Bắc Mỹ khoảng 10 năm.

Thay thế thịt trong các bữa ăn bằng các loại đậu như đậu, đậu lăng, đậu xanh...

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Điều quan trọng để sống lâu và khỏe mạnh không phải là một loại thực phẩm hay nhóm thực phẩm cụ thể, mà là chế độ ăn tổng thể. Chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn là một trong những chuẩn mực vàng để sống lâu và khỏe mạnh.

Chế độ ăn này đặc trưng bởi việc tiêu thụ nhiều rau quả, chất béo lành mạnh từ các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ, các loại thảo mộc và gia vị, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng bao gồm hải sản vài lần mỗi tuần và tiêu thụ vừa phải các sản phẩm từ sữa, trứng và rượu vang. Chế độ ăn này cũng hạn chế lượng thịt và đồ ngọt.

Một chỉ số về sự trường thọ thường được nhắc đến trong nghiên cứu ở cấp độ tế bào là chiều dài của telomere. Telomere là các đoạn bảo vệ DNA ở đầu các nhiễm sắc thể. Khi telomere trở nên quá ngắn, tế bào trở nên già cỗi hoặc không hoạt động đúng. Telomere ngắn hơn có liên quan đến tuổi thọ thấp hơn và tăng nguy cơ các bệnh mãn tính.

Một nghiên cứu được công bố năm 2017 cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải lâu dài có liên quan đến sự trường thọ thông qua việc duy trì chiều dài telomere dài hơn.

Các tác giả nghiên cứu cho thấy rằng nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào giảm 4 - 7% cho mỗi điểm tăng trong điểm số chế độ ăn Địa Trung Hải. Điểm số này đo mức độ tuân thủ chế độ ăn.

Trà xanh

Không thể khẳng định chắc chắn rằng uống trà xanh sẽ giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, vẫn có một mối liên hệ nhất định giữa tuổi thọ và việc tiêu thụ trà xanh.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường type 2, bệnh Alzheimer và béo phì.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 cho thấy những người tiêu thụ trà xanh nhiều nhất có tỉ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn, giảm nguy cơ tử vong do những bệnh này. Khi sử dụng trà xanh, hãy đảm bảo không sử dụng caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ để không làm gián đoạn thời lượng hoặc chất lượng giấc ngủ.

Những thực phẩm cần hạn chế

Bạn không nhất thiết phải chỉ ăn những thực phẩm được liệt kê trên để duy trì một chế độ ăn lành mạnh, nhưng việc hạn chế một số thực phẩm là rất quan trọng. Thỉnh thoảng bạn hoàn toàn có thể thưởng thức những món yêu thích, chỉ cần ăn với mức độ vừa phải.

Những thực phẩm và đồ uống cần hạn chế hoặc tránh để sống lâu bao gồm:

Đường bổ sung (ví dụ bánh, kẹo, bánh quy, kem và soda); rượu; thực phẩm chứa nhiều natri; chất béo bão hòa (ví dụ: bơ, phô mai, dầu cọ và dầu dừa, thịt chế biến sẵn và thịt đỏ).