Tiết lộ những bài tập thể dục vào ban đêm có thể phá hoại giấc ngủ của bạn

Tập thể dục buổi sáng hoặc giữa trưa có thể tăng cường năng lượng, cải thiện khả năng tập trung tinh thần và rèn luyện tính kiên định - tất cả những lợi ích còn vượt xa cả buổi tập đổ mồ hôi của bạn. Có những lợi ích tương tự như tập thể dục vào ban đêm không?

Tập thể dục vào ban đêm có nhiều lợi ích. Điều đó nói lên rằng, các động tác tập thể dục sẽ phụ thuộc vào những gì bạn dự định làm sau khi hoạt động - cho dù đó là đi ngủ, làm ca đêm hay việc gì khác.

Đây là những điều bạn nên biết về việc tập luyện vào ban đêm, đặc biệt là những động tác nào bạn nên bỏ qua và những động tác nào nên thử thay thế:

Tránh tập cardio ngay trước khi đi ngủ

Theo Michael Breus, nhà tâm lý học lâm sàng, cho biết một số bài tập nhất định có thể giúp ích hoặc cản trở giấc ngủ.

Ví dụ, ông nói: “Tập thể dục tim mạch thường xuyên dường như giúp mọi người chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ” - nhưng vấn đề thời gian.

Breus khuyên bạn nên kết thúc bài tập tim mạch ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ vì melatonin, loại hormone do não sản xuất giúp hỗ trợ giấc ngủ, được giải phóng khi nhiệt độ cơ thể của bạn thấp. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ đó.

Nếu đang cố gắng ngủ, bạn cũng có thể muốn bỏ qua bài tập HIIT (Cardio cường độ cao)

Keith Hodges, một huấn luyện viên cá nhân, cho biết việc tập luyện xen kẽ với cường độ vừa phải hoặc cao có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và “các endorphin được giải phóng sau khi tập thể dục giúp tăng cường năng lượng một cách hưng phấn”.

Điều đó có thể tuyệt vời trước một đêm đi chơi nhưng nó có thể không phải là lựa chọn lý tưởng nhất nếu bạn tập thể dục trước khi cố gắng đi ngủ.

Thử một số động tác burpees nếu muốn tỉnh táo

Anel Pla , một huấn luyện viên cá nhân, thích các động tác đa chức năng có thể làm tăng sự tỉnh táo - chẳng hạn như burpees (là chuỗi các động tác nối tiếp nhau, giúp đốt cháy lượng calo, giảm mỡ thừa và giảm cân hiệu quả).

Nếu bạn cần phải làm việc muộn hoặc thức vì lý do khác, Pla cho biết burpees “chắc chắn có thể tăng mức năng lượng của bạn và chuẩn bị cho bạn về thể chất và tinh thần cho một ca đêm dài”.

Để thực hiện động tác một cách chính xác, hãy bắt đầu cúi người trên sàn trong tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trước mặt (bạn có thể sửa đổi bằng cách sử dụng ghế dài).

“Đá chân về phía sau để vào tư thế chống đẩy, sau đó đưa chân về tư thế ngồi xổm và nhảy lên cao nhất có thể,” Pla nói.

Điều đó được tính là một. Nếu bạn là người mới bắt đầu, Pla khuyên bạn nên bắt đầu với ba đến năm hiệp, mỗi hiệp 10 burpee, nghỉ một phút giữa mỗi hiệp.

Theo các chuyên gia, rèn luyện sức mạnh là một lựa chọn tốt cho một buổi tập đổ mồ hôi vào ban đêm.

Tập luyện sức mạnh là một lựa chọn tốt nếu bạn tập thể dục gần giờ đi ngủ

Tatiana Boncompagni, một huấn luyện viên cá nhân, cho biết tốt nhất nên tập thể dục ít năng động hơn vào khoảng thời gian đi ngủ. Boncompagni đề nghị nên tập luyện sức mạnh vào ban đêm.

“Khi bạn tập tạ xong, việc này làm ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương khiến bạn có thể cảm thấy choáng váng và ở trạng thái bình tĩnh, thư giãn… điều này thật lý tưởng nếu bạn định thư giãn và đi ngủ sau khi tập luyện”, cô ấy nói.

Cá nhân Boncompagni thích tập deadlifts vào ban đêm. Để thực hiện động tác đúng cách, cô ấy khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách “đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và cầm tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và cánh tay dang rộng trước đùi”.

Hít vào và uốn cong ở thắt lưng, giữ thẳng lưng và đầu gối ổn định khi bạn hạ tạ qua chân về phía bàn chân. Giữ tạ gần chân khi bạn tiếp tục xoay người về phía trước.

Khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra, hãy “tạm dừng và nâng tạ trở lại vị trí bắt đầu, giữ thẳng lưng và đẩy hông về phía trước trong khi thở ra”. Đó là một lần. Boncompagni cho biết những người mới bắt đầu nên bắt đầu với một hiệp khoảng 8 đến 12 lần.

Thư giãn với một số bài tập yoga

Breus khuyên nên tập yoga nhẹ trước khi đi ngủ vì nó “giúp tập trung tâm trí và thư giãn cơ thể”.

Anh ấy thích những động tác giãn cơ như tư thế trẻ con, giúp “cải thiện tuần hoàn máu, giúp bạn ngủ lâu hơn”.

Để thực hiện đúng tư thế trẻ em , hãy quỳ trên sàn với các ngón chân khép vào nhau và đầu gối rộng bằng hông.

Đặt lòng bàn tay lên trên đùi của bạn. Khi thở ra, hạ thân mình xuống giữa hai đầu gối. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng xuống. Thư giãn vai của bạn về phía mặt đất. Nghỉ ở tư thế này trong thời gian cần thiết.