4 thói quen tập luyện hỗ trợ kiểm soát axit uric hiệu quả

Axit uric là sản phẩm cuối cùng của quá trình phân hủy purin trong cơ thể. Khi nồng độ vượt mức cho phép, các tinh thể urat có thể lắng đọng tại khớp, gây viêm, sưng, đau nhức và kích hoạt bệnh gout. Ngoài ra, tình trạng này còn làm tăng nguy cơ sỏi thận, ảnh hưởng tới sức khỏe tổng thể.

Thực tế, chỉ với các bài tập nhẹ nhàng kết hợp uống đủ nước, nhiều người có thể cải thiện chỉ số axit uric trong vòng 3 tháng.

Đi bộ nhanh mỗi ngày

Đi bộ nhanh với cường độ vừa phải là cách hiệu quả để giảm axit uric. Nghiên cứu cho thấy các chương trình aerobic kéo dài 45 ngày giúp nồng độ urat huyết thanh giảm khoảng 10,5%, hiệu quả này có thể duy trì từ 3 đến 7 tháng.

Mỗi ngày, bạn nên đi bộ nhanh khoảng 30 phút, 5 ngày mỗi tuần (tương đương 150 phút/tuần). Cường độ vừa phải được nhận biết khi bạn có thể trò chuyện nhưng khó hát thành lời. Đây là cách vận động an toàn, phù hợp với hầu hết mọi người.

Kết hợp bài tập sức bền và tim mạch

Việc phối hợp bài tập kháng lực nhẹ với aerobic mang lại lợi ích kép, vừa giúp tiêu thụ lactat, vừa hỗ trợ cơ thể đào thải axit uric. Thử nghiệm trên bệnh nhân tiểu đường cho thấy chỉ tập kháng lực đơn thuần có thể khiến nồng độ urat tăng, vì vậy việc thêm các bài tập cardio nhẹ nhàng là cần thiết.

Một lịch tập cơ bản có thể bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần lặp lại cho các nhóm cơ chính với tạ nhẹ, sau đó thực hiện 15 – 20 phút đi bộ chậm hoặc đạp xe để duy trì nhịp tim ổn định và bền vững.

Đạp xe hoặc bơi lội với tốc độ ổn định

Các bài tập aerobic nhẹ đến trung bình như đạp xe hay bơi lội cũng giúp cải thiện nồng độ axit uric. Ngược lại, tập luyện cường độ cao có thể làm tăng tạm thời lượng urat do tích tụ lactat.

Để đạt hiệu quả, bạn nên tập từ 25 – 40 phút mỗi buổi, 3 – 5 ngày/tuần, với cường độ vừa phải, không thở gấp. Uống đủ nước trong quá trình tập cũng rất quan trọng, vì nước hỗ trợ thận đào thải urat qua nước tiểu.

Yoga và thể dục dưới nước – lựa chọn an toàn cho khớp

Yoga là hình thức vận động nhẹ nhàng, được chứng minh có thể giảm nồng độ axit uric sau 10 – 11 tuần luyện tập. Đây là lựa chọn phù hợp cho người bị đau khớp hoặc sức khỏe hạn chế.

Tương tự, các bài tập dưới nước (thủy trị liệu) giúp giảm áp lực lên khớp, cải thiện tuần hoàn và chuyển hóa, đồng thời hỗ trợ cân bằng axit uric trong máu. Một số buổi tập có thể làm urat tăng tạm thời, nhưng các chương trình tập đều đặn, cường độ vừa phải lại mang đến lợi ích lâu dài.

Ngoài tập luyện, người có nồng độ axit uric cao nên hạn chế thực phẩm giàu purin, duy trì cân nặng hợp lý và uống đủ nước. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh với vận động thường xuyên sẽ giúp kiểm soát axit uric hiệu quả, giảm nguy cơ mắc gout và các biến chứng liên quan.