4 món ăn nhẹ ngon nhất giúp hạ huyết áp và tốt cho tim mạch

Một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch là có chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng như magie, chất xơ, canxi, kali đồng thời giảm lượng natri. Magie và kali giúp làm giãn mạch máu, giảm tác động của natri trong cơ thể.

1. Đồ ăn nhẹ giàu magie giúp hạ huyết áp

Magie kích thích sản sinh oxit nitric, một phân tử làm giãn mạch máu và tăng lưu lượng máu giúp duy trì huyết áp bình thường.

Các nghiên cứu cho thấy, việc tuân thủ chế độ ăn giàu magie là một cách hiệu quả để vừa giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp vừa hạ huyết áp ở những người đã bị tăng huyết áp.

Các nguồn thực phẩm cung cấp magie tốt nhất bao gồm:

• Hạt bí ngô: 154 mg mỗi ounce (28 g), chiếm 37% giá trị dinh dưỡng hằng ngày (DV)
• Hạt gai dầu: 210 mg, chiếm 50% DV
• Đậu gà: 78,7 mg mỗi cốc, chiếm 19% DV
• Đậu nành luộc (edamame): 99,2 mg mỗi cốc, chiếm 24% DV
• Hạt chia: 95 mg mỗi ounce, chiếm 23% DV
• Hạt điều: 82,8 mg mỗi ounce, chiếm 20% DV
• Quả bơ: 58,3 mg trên 201g bơ, chiếm 14% DV

2. Đồ ăn nhẹ giàu kali điều hòa huyết áp

Kali điều hòa huyết áp bằng cách làm giãn mạch máu và thúc đẩy bài tiết natri qua nước tiểu. Tăng cường lượng kali giúp hạ huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, đặc biệt là đối với những người bị tăng huyết áp, những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp kali tốt:

• Mơ khô: 1.510 mg mỗi cốc, chiếm 32% DV
• Khoai tây nướng còn vỏ: 941 mg mỗi củ khoai tây cỡ trung bình, chiếm 20% DV
• Quả bơ: 975 mg trên 201 g quả bơ, chiếm 20% DV
• Cá hồi: 544 mg trên ½ miếng phi lê, chiếm 11,5% DV
• Đậu trắng: 1.190 mg mỗi cốc (đóng hộp), chiếm 25% DV
• Đậu nành Edamame: 675 mg/cốc đã nấu chín, chiếm 14% DV

3. Đồ ăn nhẹ giàu canxi duy trì huyết áp và lưu lượng máu

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho chức năng của các cơ trơn trong mạch máu, giúp duy trì huyết áp và lưu lượng máu.

Thiếu canxi trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Nguồn cung cấp canxi dồi dào nhất:

• Sữa chua: 415 mg trên 227 g, chiếm 32% DV
• Cá mòi đóng hộp có xương: 325 mg mỗi khẩu phần khoảng 85 g, chiếm 25% DV
• Sữa không béo: 299 mg mỗi cốc, chiếm 23% DV
• Kefir: 316 mg mỗi cốc, chiếm 24% DV
• Rau bina luộc: 246 mg mỗi cốc, chiếm 18% DV
• Cá hồi đóng hộp có xương: 181 mg mỗi khẩu phần khoảng 85 g, chiếm 14% DV
• Phô mai tươi: 251 mg mỗi cốc, chiếm 19,4% DV

4. Món ăn giàu chất xơ giảm mỡ máu và duy trì sức khỏe thành mạch máu

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh bằng cách giảm lượng lipid trong máu, duy trì sức khỏe thành mạch máu, giảm stress oxy hóa và cải thiện độ nhạy insulin.

Nên bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn ăn uống để tăng cường chất xơ:

• Quả sung khô: 14,6 g mỗi cốc, chiếm 52,1% DV
• Quả bơ: 13,5 g trên mỗi quả bơ 201 g, chiếm 48% DV
• Quả mâm xôi: 8 g mỗi cốc, chiếm 28,5% DV
• Hạt chia: 9,75 g mỗi ounce, chiếm 34,82% DV
• Hạt ca cao: 8 g mỗi ounce, chiếm 28,57% DV
• Lê: 7,1 g mỗi quả 230 g, tương đương 25,3% DV

Tóm lại, khi đã biết những loại thực phẩm nào chứa các chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khỏe tim mạch, người bệnh có thể tự chế biến những món ăn nhẹ bổ dưỡng giúp no lâu và duy trì huyết áp khỏe mạnh bằng cách kết hợp các thực phẩm này theo khẩu vị của mình.