Thực phẩm nào là 'chìa khóa' giúp ổn định đường huyết?

1. Thực phẩm nào ảnh hưởng nhất đến lượng đường trong máu?

Trong các nhóm thực phẩm, carbohydrate có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu. Khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose (đường đơn) để làm năng lượng. Glucose sau đó được hấp thụ vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Đó là lý do việc kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất quan trọng để ổn định đường huyết ở người bệnh đái tháo đường và tiền đái tháo đường.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho biết, về cơ bản, sự cân bằng giữa lượng insulin trong cơ thể và lượng carbohydrate ăn vào sẽ quyết định lượng đường trong máu. Khi chúng ta ăn hoặc uống thực phẩm có chứa carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose (một loại đường), sau đó làm tăng nồng độ glucose trong máu.

Có ba loại carbohydrate chính trong thực phẩm là: tinh bột, đường và chất xơ. Khi lựa chọn carbohydrate, điều quan trọng là cần chọn carbohydrate phức hợp - loại cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhất. Carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn, do đó ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu như carbohydrate tinh chế.

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate tinh chế, trong khi lại rất ít vitamin, khoáng chất và chất xơ. Việc hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate chế biến sẵn, đồng thời chú ý đến lượng tiêu thụ có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể.

2. Cách chọn thực phẩm giúp ổn định đường huyết cho người bệnh đái tháo đường

Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, khi chọn thực phẩm chứa carbohydrate nên chọn:

Ăn nhiều nhất những loại rau không chứa tinh bột

Các loại rau củ không chứa tinh bột như: rau diếp, dưa chuột, bông cải xanh, cà chua... có nhiều chất xơ và rất ít carbohydrate giúp giảm thiểu tác động đến lượng đường trong máu. Những loại rau này nên chiếm một nửa khẩu phần ăn.

Ăn thực phẩm carbohydrate ít qua chế biến

Thực phẩm carbohydrate nguyên hạt ít qua chế biến bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, yến mạch…); các loại trái cây (táo, việt quất, dâu tây, dưa lưới…); rau củ (ngô, đậu Hà Lan, khoai lang, bí đỏ…); các loại đậu (đậu lăng, đậu đen, đậu thận, đậu gà... ). Thực phẩm trong nhóm này nên chiếm khoảng một phần tư đĩa ăn.

Cố gắng ăn ít hơn các loại thực phẩm bất lợi cho đường huyết

Thực phẩm tinh chế, carbohydrate chế biến cao và thực phẩm có thêm đường là nhóm thực phẩm nên tránh. Ví dụ các loại đồ uống có đường như soda, trà ngọt, nước ép; ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, ngũ cốc có đường, đồ ngọt, đồ ăn vặt như bánh ngọt, bánh quy, kẹo và khoai tây chiên...

Chọn món ăn vặt lành mạnh

Ăn vặt lành mạnh là một phần trong kế hoạch bữa ăn của người bệnh đái tháo đường và giúp kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn. Trước khi ăn vặt, hãy xác định xem mình đang đói hay khát (đôi khi khát nước có thể khiến cơ thể nghĩ rằng nó đang đói). Nếu khát, hãy uống nước lọc hoặc đồ uống không calo để tránh nạp thêm calo vào cơ thể.

Khi chọn đồ ăn vặt, hãy chọn những món ăn lành mạnh cung cấp sự kết hợp giữa protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, có hoặc không có carbohydrate.

Ngoài ra, để kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, người bệnh nên ăn đúng giờ và để cơ thể nghỉ ngơi từ hai đến ba giờ giữa các bữa ăn để lượng đường trong máu giảm xuống mức mong muốn trước khi ăn bữa tiếp theo.

Theo ThS.BS Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết - Đái tháo đường, về nguyên tắc ăn uống, người bệnh đái tháo đường cần đảm bảo đủ dinh dưỡng, kiểm soát lượng carbohydrate ăn vào (vì carbohydrate ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu), tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nên chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI<55) như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau không chứa tinh bột, các loại trái cây như táo, bưởi, mận, lê, kiwi, ổi… Nên ăn uống điều độ, ăn đúng giờ, không bỏ bữa và kiểm tra đường huyết thường xuyên.