Nguyên tắc dinh dưỡng cho học trò trong mùa thi

 Chế độ ăn giàu chất đạm: Các thực phẩm giàu chất đạm bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành... Mỗi ngày cần ăn khoảng 150 - 200g thịt hoặc cá. Uống thêm 2 cốc sữa/ngày vào buổi sáng và tối. Nếu bữa cơm ăn ít (dưới một bát cơm/bữa) thì cần bổ sung thêm sữa hoặc ngũ cốc có đậm độ dinh dưỡng cao. Ăn thêm trứng.

Cung cấp đủ chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6) là nguyên liệu tham gia cấu tạo nên tế bào thần kinh. Riêng omega-3 và omega-6 thì dễ thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào. Chất béo omega 6 có nhiều trong dầu ăn, còn omega-3 có nhiều trong cá basa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích và các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương, vừng. Để hoạt động trí não được tốt, các sĩ tử nên ăn cá, ít nhất là 3 lần trong một tuần và ăn thêm các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hướng dương...

Bổ sung Phospholipid: Đây là chất béo "thông minh" của não, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não. Mặc dù cơ thể có thể tự tạo phospholipid nhưng chế độ ăn có thêm chất này vẫn tốt. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng. Đối với lứa tuổi học sinh, mỗi ngày ăn thêm một quả trứng gà ngoài các loại thịt cá để cung cấp thêm nguồn chất đạm quí cho cơ thể đồng thời cũng cung cấp nguồn phospholipid, một chất béo "thông minh" giúp thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não giúp bạn nhớ lâu.

Vitamin và khoáng chất: Đặc biệt là các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây), axit folic (có trong rau lá xanh đậm), magiê (có trong rau xanh và các loại hạt), mangan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hào, cá và các loại hạt).

Ngoài những chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho não nêu trên thì các em cũng nên nhận đủ chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu mà lại rất dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Nếu thiếu, sẽ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.

Ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, bưởi, táo, đu đủ để giúp hấp thu tốt chất sắt. Và một khoáng chất không thể thiếu đó là iốt. Vì nếu thiếu chất này sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhưng rẻ nhất vẫn là sử dụng muối iốt hằng ngày để nêm nếm trong thức ăn gia đình. Kết hợp với chế độ ăn nên có những hoạt động thể dục, vận động nhẹ nhàng, hoạt động thể dục thể thao đều đặn cũng cần thiết để giúp não vơi bớt sự bão hòa, làm trí óc minh mẫn để có thể học dễ nhớ mà lâu quên. 

ThS.BS Lê Thị Ngọc Vân (Trưởng khaoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Nhân Dân 115 TPHCM)