Luyện tập kết hợp thở ở tư thế ngồi

 Ngồi trên ghế có tựa lưng, có độ cao vừa phải để hai bàn chân và đầu gối tạo thành một góc khoảng 90 độ, cả hai bàn chân đặt trên nền và cách nhau khoảng 20 - 30cm, lưng tựa vào ghế (thế ngồi vững vàng, thoải mái). Nếu điều kiện cho phép, nên ngồi tập ngoài trời, ở nơi thoáng mát, sạch, tránh gió lùa.

Thở gập thân

Ngồi trên ghế, hai bàn tay để trên đùi. Hít vào từ từ (không cố sức), đồng thời ưỡn cổ và lưng ra sau, hai tay dang thẳng ngang hai bên, bàn tay ngửa, hai chân để yên, giãn nở lồng ngực, thót bụng gập người dần về phía trước, tựa vào hai chân, đầu cúi gập tối đa.

Hết thì thở ra, ngồi lại tư thế cũ, tiếp tục thực hiện động tác 3 - 5 lần.

Thở gập đùi

Ngồi như trên, hai bàn tay để trên đùi. Hít vào từ từ, đồng thời lưng hơi ưỡn ra sau, đưa hai tay thẳng lên đầu, giãn nở ngực, phình bụng. Thở ra cố sức đồng thời lưng hơi gập về phía trước, hạ tay xuống, thu hẹp ngực, thót bụng, co một chân lên tới mức bàn chân ngang mặt ghế ngồi, đưa hai tay ôm gối và kéo chân ép vào bụng để tăng thở ra.

Động tác này có tác dụng tập khớp háng, gối, cột sống nên khi làm thấy căng các cơ đùi và mông một cách dễ chịu. Sau khi thở ra, đưa chân về tư thế cũ để tiếp tục động tác (đổi chân), tập 2 - 4 lần mỗi bên.

Tập đầu và thư giãn

Ngồi trên ghế, lưng thẳng, mắt nhắm, tập trung sự chú ý vào động tác, thở đều và êm một cách tự nhiên, làm động tác chậm. Gập và ngửa cổ tới mức tối đa theo khả năng. Nghiêng đầu sang phải và trái. Quay đầu sang phải và trái. Xoay đầu vòng từ trái sang phải và ngược lại. Các động tác trên tập 3 - 5 lần.

Ngồi tựa lưng vào ghế thật thoải mái, thả lỏng toàn bộ các cơ, nét mặt bình thản, mắt nhắm, buông thõng cánh tay một cách tự nhiên, mềm mại và đu đưa nhẹ nhàng.