Bí quyết phòng tránh đau xương khớp mùa lạnh

Mùa đông là kẻ thù của người mắc bệnh xương khớp, nhưng nếu biết giữ ấm, vận động hợp lý và ăn uống khoa học, bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa và giảm thiểu cơn đau. Dưới đây là những cách chăm sóc được bác sĩ khuyên nên duy trì đều đặn trong suốt mùa lạnh.

Khi thời tiết trở lạnh, nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi, bắt đầu cảm thấy những cơn đau nhức xương khớp rõ rệt hơn. Thời tiết thay đổi không chỉ làm khớp khô cứng mà còn khiến bệnh lý xương khớp trở nên nghiêm trọng nếu không chăm sóc đúng cách.

Vì sao mùa đông khiến xương khớp đau nhức hơn?

Nhiệt độ thấp khiến các mạch máu co lại, làm giảm lưu lượng máu đến nuôi dưỡng cơ và khớp. Sự thiếu hụt máu nuôi này khiến dịch khớp giảm tiết, làm khớp khô, giảm linh hoạt và dễ đau nhức. Ngoài ra, cơ thể thường co cứng khi lạnh, khiến khớp bị chèn ép, tăng ma sát giữa các đầu xương.

Người bị thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, loãng xương hoặc chấn thương cũ dễ cảm thấy cơn đau rõ rệt hơn khi thời tiết thay đổi. Cơn đau thường xuất hiện nhiều vào buổi sáng sớm hoặc khi chuyển từ trong nhà ấm ra ngoài trời lạnh.

Chăm sóc xương khớp đúng cách trong mùa đông

Giữ ấm cơ thể

Giữ ấm toàn thân, đặc biệt là các khớp quan trọng như gối, cổ, vai, cổ tay và cổ chân, giúp hạn chế co cứng cơ và đau nhức. Khi ra ngoài, nên mặc quần áo nhiều lớp, đeo găng tay, quàng khăn, đi tất dày và đội mũ giữ ấm đầu.

Ban đêm, tránh để gió lùa trực tiếp vào chỗ ngủ, nên dùng chăn ấm hoặc túi chườm. Nếu có điều kiện, có thể dùng đệm sưởi nhiệt độ thấp, giúp cơ thể luôn ấm và máu lưu thông tốt hơn. Tuy nhiên, không nên để nhiệt độ quá cao vì có thể làm khô da và giãn mạch quá mức.

Tập luyện nhẹ nhàng, đều đặn mỗi ngày

Nhiều người nghĩ trời lạnh nên nghỉ ngơi để giữ khớp, nhưng ngược lại, vận động đúng cách chính là liều thuốc tự nhiên giúp khớp linh hoạt và khỏe mạnh.

Buổi sáng, hãy khởi động 5–10 phút bằng các động tác xoay cổ tay, cổ chân, vươn vai, cúi người, xoay hông… trước khi ra khỏi giường.

Các bài tập phù hợp gồm: đi bộ chậm, yoga, đạp xe chậm, khí công, dưỡng sinh hoặc bơi trong nước ấm.

Thời điểm tập tốt nhất là buổi sáng muộn hoặc chiều, khi trời đã ấm hơn.

Không nên tập ngoài trời lúc sương mù, gió lạnh mạnh, hoặc khi nhiệt độ xuống quá thấp.

Vận động đều giúp tăng tiết dịch khớp, giảm cứng khớp, đồng thời tăng sức mạnh cơ quanh khớp – giúp bảo vệ khớp khỏi tổn thương.

Ăn uống đủ chất để nuôi dưỡng xương khớp

Chế độ ăn đóng vai trò lớn trong việc duy trì sức khỏe xương khớp. Vào mùa đông, bạn nên:

Bổ sung thực phẩm giàu canxi và vitamin D: sữa, phô mai, trứng, cá mòi, cá hồi, tôm, cua, đậu nành, rau cải xanh.

Ăn nhiều rau và trái cây tươi như cam, bưởi, kiwi, cà rốt… chứa nhiều vitamin C giúp sản sinh collagen – thành phần quan trọng của sụn khớp.

Bổ sung omega-3 từ cá biển, hạt chia, hạt óc chó giúp giảm viêm khớp, giảm sưng đau.

Hạn chế đồ chiên rán, rượu bia, thuốc lá, vì chúng gây viêm và làm thoái hóa khớp nhanh hơn.

Uống đủ nước, vì nước giúp duy trì độ nhớt dịch khớp, tránh tình trạng khô khớp. Dù mùa lạnh ít khát, bạn vẫn nên duy trì ít nhất 1,5–2 lít nước mỗi ngày.

Giữ cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên khớp

Cân nặng dư thừa là nguyên nhân khiến khớp gối, khớp háng, cột sống chịu tải lớn hơn. Mỗi kilogram thừa tương đương tăng thêm vài kilogram áp lực lên đầu gối.Do đó, việc duy trì cân nặng ổn định không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa khớp.

Hãy kết hợp chế độ ăn khoa học và tập thể dục đều đặn để kiểm soát cân nặng. Với người cao tuổi, nên chọn bài tập nhẹ, tránh quá sức hoặc động tác gây chấn động mạnh.

Ngâm chân và chườm ấm

Trước khi đi ngủ, bạn có thể ngâm chân nước ấm (khoảng 40–45°C) trong 10–15 phút. Có thể thêm muối, gừng, hoặc vài lát sả để tăng hiệu quả lưu thông máu.Ngâm chân giúp làm ấm toàn thân, thư giãn cơ khớp và giảm cứng khớp vào sáng hôm sau.

Khi có cơn đau nhẹ, hãy chườm ấm tại chỗ đau trong 15–20 phút, 2–3 lần mỗi ngày. Cách này giúp giãn cơ, giảm viêm và lưu thông máu. Tuy nhiên, nếu khớp sưng đỏ hoặc viêm cấp, không nên chườm ấm mà cần khám bác sĩ.

Nghỉ ngơi hợp lý, tránh thay đổi nhiệt độ đột ngột

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể tái tạo mô, phục hồi sụn khớp. Bạn nên đi ngủ sớm, tránh thức khuya vì thời tiết lạnh dễ khiến cơ thể mệt mỏi và làm giảm sức đề kháng.Khi chuyển từ môi trường ấm ra ngoài trời lạnh, hãy mặc áo khoác trước, không nên thay đổi nhiệt độ đột ngột để tránh co cứng cơ và đau khớp đột ngột.

Khám sức khỏe định kỳ và điều trị sớm

Nếu có tiền sử bệnh xương khớp, bạn nên khám định kỳ 6 tháng/lần để theo dõi tiến triển. Khi xuất hiện triệu chứng như sưng, cứng khớp kéo dài, khớp biến dạng, đau tăng khi vận động – cần đến cơ sở chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị đúng hướng.

Lời khuyên từ chuyên gia

Theo các chuyên gia, mùa lạnh không nên sợ vận động, mà nên vận động hợp lý. Khi máu lưu thông tốt, các khớp sẽ được nuôi dưỡng, giảm đau và giảm nguy cơ thoái hóa. Cùng với chế độ ăn giàu dinh dưỡng và giữ ấm đúng cách, người bệnh có thể sống vui khỏe suốt mùa đông mà không lo những cơn đau khớp hành hạ.