Ăn đậu phụ hàng ngày giúp cải thiện mật độ xương, giảm mỡ máu hiệu quả

Đậu phụ tốt là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, ít calo và chất béo, đồng thời giàu các vitamin và khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, magie... tốt cho sức khoẻ.

Tăng mật độ xương

Đậu phụ vốn giàu canxi trong nhóm thực vật, mỗi 100g cung cấp 100-150mg canxi, tương đương một số loại sữa. Nhờ ít béo, giàu protein, đậu phụ thích hợp cho người tập luyện, trung niên và cao tuổi. Khảo sát dinh dưỡng tại đô thị cho thấy mỗi người nạp trung bình chỉ khoảng 500mg canxi/ngày, thấp hơn khuyến nghị 800-1.000mg cho người trưởng thành.

Theo Aboluowang, một bệnh viện tuyến đầu từng nghiên cứu nhóm phụ nữ trên 40 tuổi, yêu cầu ăn 200g đậu phụ mỗi ngày trong hai năm. Kết quả cho thấy đa số tăng mật độ xương tại cột sống thắt lưng và xương đùi, mức tăng trung bình 3,7%. Một số trường hợp mỡ máu cao còn giảm cholesterol xấu, thậm chí không cần dùng thuốc nữa. Tuy nhiên, nghiên cứu có điều kiện nghiêm ngặt: người tham gia không ăn nhiều đồ chiên rán, không hút thuốc, không uống rượu, không thức khuya. Nghĩa là đậu phụ chỉ phát huy rõ tác dụng khi đi cùng lối sống lành mạnh.

Cải thiện hệ tim mạch

Đậu phụ thường được xem là món thanh đạm nhưng chứa protein thực vật có chất lượng cao. Isoflavone và sterol thực vật trong đậu phụ đã được chứng minh giúp giảm mỡ máu và cải thiện độ đàn hồi mạch máu. Một khảo sát lớn ở Trung Quốc cho thấy người trung niên, cao tuổi ăn đậu nành thường xuyên có tỷ lệ cao huyết áp và cholesterol cao thấp hơn hẳn. Ăn đậu phụ lâu dài còn giúp hạ cholesterol LDL - loại “cholesterol xấu” liên quan trực tiếp đến xơ vữa động mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Những người ăn đậu phụ thường xuyên ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này được cho là nhờ các isoflavone có trong đậu nành. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn nhiều isoflavone và việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Khi tiêu thụ đậu nành hoặc đậu phụ, ruột của bạn sản xuất equol (một chất chuyển hóa). Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có lượng equol cao do ăn đậu nành có thể giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Ngoài ra, đậu phụ còn có thể cải thiện tâm trạng nhờ hàm lượng folate dồi dào. Mức folate thấp có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao. Đặc biệt, phụ nữ mang thai ăn đậu phụ thường xuyên có nguy cơ trầm cảm thấp hơn trong thai kỳ.

Hạ mức Cholesterol

Ăn đậu phụ thường xuyên và các thực phẩm khác làm từ đậu nành có thể giúp kiểm soát mức cholesterol. Một phân tích tổng hợp cho thấy protein đậu nành giúp giảm đáng kể mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), hay còn gọi là "cholesterol xấu" trong máu. Đồng thời, nó cũng có thể giảm mức triglyceride (chất béo trong máu) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), hay "cholesterol tốt". Mức LDL cao liên quan trực tiếp đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim.

Làm dịu các triệu chứng mãn kinh

Ăn đậu phụ thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh phổ biến như cơn bốc hỏa, thay đổi tâm trạng và đổ mồ hôi đêm.

Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen trong cơ thể giảm đáng kể. Do isoflavone trong đậu nành có khả năng liên kết với các thụ thể estrogen, việc ăn đậu phụ thường xuyên có thể mang lại lợi ích. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung đậu nành vào chế độ ăn ít chất béo, nhiều thực vật có thể giảm các cơn bốc hỏa tới 84%.

Những nguy cơ tiềm ẩn

Bên cạnh lợi ích, đậu phụ vẫn có rủi ro. Một số người dị ứng protein đậu nành dễ phát ban hoặc tiêu chảy. Người tiêu hóa kém nếu ăn nhiều có thể đầy hơi, giảm hấp thụ dinh dưỡng.

Nỗi lo phổ biến khác là isoflavone gây rối loạn nội tiết. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ từ bữa ăn thông thường không đủ mạnh để gây ảnh hưởng hormone. Dù vậy, người mắc bệnh nhạy cảm hormone như ung thư vú hay lạc nội mạc tử cung vẫn nên kiểm soát lượng đậu phụ.

Người suy thận cần lưu ý vì protein thực vật có thể tăng gánh nặng; người bị gout ăn được nhưng nên vừa phải.