5 thực phẩm nên ăn mỗi ngày để gan khỏe, đường huyết ổn định

Gan là nhà máy hóa chất quan trọng của cơ thể, chịu trách nhiệm chuyển hóa, thải độc và dự trữ năng lượng. Trong khi đó, đường huyết lại liên quan trực tiếp đến sức khỏe chuyển hóa và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, tim mạch hay béo phì. Một chế độ ăn uống không lành mạnh, lạm dụng rượu bia, ít vận động có thể khiến gan bị tổn thương, đồng thời khiến đường huyết mất cân bằng.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, bên cạnh việc duy trì lối sống khoa học, lựa chọn thực phẩm đúng cách chính là chìa khóa để bảo vệ gan và kiểm soát đường huyết ổn định. Trong tự nhiên, có nhiều loại thực phẩm chứa dưỡng chất quý giúp gan hoạt động hiệu quả, đồng thời hỗ trợ cơ thể xử lý đường một cách an toàn. Dưới đây là 5 thực phẩm vàng bạn nên ưu tiên bổ sung hằng ngày.

Nghệ, lá chắn tự nhiên cho gan

Nghệ từ lâu đã được y học cổ truyền và hiện đại công nhận về công dụng bảo vệ gan. Thành phần curcumin trong nghệ có khả năng:

Trung hòa các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào gan.

Kích thích tăng tiết mật, hỗ trợ tiêu hóa chất béo.

Giảm tình trạng kháng insulin – một yếu tố gây rối loạn đường huyết.

Một ly sữa nghệ ấm vào buổi sáng, hoặc thêm bột nghệ vào món cà ri, canh sẽ vừa tăng hương vị vừa mang đến lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, người có bệnh lý dạ dày nên tham khảo ý kiến bác sĩ để dùng liều phù hợp.

Rau lá xanh, kho dự trữ vitamin, chất xơ cho cơ thể

Rau cải bó xôi, rau bina, cải kale, rau muống… là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, sắt, magie, vitamin A, C, K. Những lợi ích nổi bật của rau lá xanh gồm:

Giải độc gan: Chất diệp lục trong rau hỗ trợ loại bỏ độc tố và kim loại nặng khỏi cơ thể.

Ổn định đường huyết: Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, ngăn tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn.

Hỗ trợ giảm cân: Giúp cơ thể no lâu, hạn chế thèm ngọt và tinh bột.

Một đĩa salad trộn dầu oliu, hoặc đơn giản là bát canh rau xanh trong bữa cơm gia đình đã mang lại tác dụng đáng kể cho sức khỏe.

Cá béo, nguồn Omega-3 tốt cho gan và tim mạch

Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích giàu axit béo omega-3 – một dưỡng chất chống viêm tự nhiên. Với gan, omega-3 giúp giảm tích tụ mỡ, phòng ngừa bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Với đường huyết, omega-3 cải thiện độ nhạy insulin, giảm tình trạng kháng insulin – nguyên nhân gây tiểu đường type 2.

Ngoài ra, ăn cá béo còn giúp:

Hạ mỡ máu, bảo vệ tim mạch.

Bổ sung protein chất lượng cao, ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ.

Các chuyên gia khuyên nên ăn cá béo ít nhất 2–3 lần/tuần, chế biến theo kiểu hấp, nướng, áp chảo nhẹ thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.

Các loại hạt, thực phẩm nhỏ bé, lợi ích to lớn

Óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt lanh… được xem là siêu thực phẩm nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa, protein thực vật, vitamin E và chất chống oxy hóa. Với gan, các loại hạt giúp giảm stress oxy hóa – yếu tố khiến tế bào gan bị tổn thương. Với đường huyết, hạt hỗ trợ kiểm soát đường sau ăn và duy trì cảm giác no lâu.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người ăn hạt thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và tiểu đường thấp hơn. Bạn có thể dùng hạt như món ăn vặt lành mạnh thay thế bánh kẹo ngọt, hoặc thêm vào sữa chua, cháo yến mạch để tăng dinh dưỡng.

Trà xanh, thức uống thanh lọc tự nhiên

Catechin trong trà xanh là hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có tác dụng bảo vệ gan khỏi các độc tố và giúp cải thiện chức năng gan. Bên cạnh đó, uống trà xanh thường xuyên giúp cơ thể tăng độ nhạy insulin, giảm nguy cơ tăng đường huyết.

Một tách trà xanh ấm vào buổi sáng hoặc sau bữa ăn nhẹ sẽ giúp cơ thể tỉnh táo, đồng thời hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, bạn không nên uống trà quá đặc hoặc uống khi đói, để tránh gây khó chịu cho dạ dày

Lời khuyên từ chuyên gia

Việc bổ sung 5 thực phẩm trên sẽ mang lại lợi ích rõ rệt khi kết hợp với một lối sống khoa học:

Hạn chế rượu bia, đồ uống ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.

Duy trì cân nặng hợp lý thông qua chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều đặn.

Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng để giúp gan và hệ nội tiết hoạt động ổn định.

Khám sức khỏe định kỳ để theo dõi chỉ số gan và đường huyết, kịp thời phát hiện bất thường.

Một chế độ ăn uống đúng cách không chỉ giúp bạn có lá gan khỏe mạnh và đường huyết ổn định, mà còn góp phần phòng ngừa hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, xơ gan, bệnh tim mạch.