3 động tác đơn giản ngay tại chỗ giúp giảm mệt mỏi

Tầm quan trọng của việc giãn cơ giữa giờ làm việc

Việc giãn cơ giữa giờ làm việc không chỉ giúp giảm mệt mỏi mà còn tăng cường hiệu suất làm việc. Không chỉ giúp giảm mệt mỏi, việc thực hiện các động tác giãn cơ ngắn (khoảng 5 - 10 phút) sau mỗi 60 phút làm việc còn mang lại các lợi ích:

• Giải phóng áp lực đĩa đệm, giúp các đốt sống có không gian để "thở".
• Tăng oxy lên não giúp giảm tình trạng buồn ngủ và căng thẳng.
• Ngăn ngừa hội chứng cổ vai gáy của người làm việc văn phòng do được điều chỉnh lại tư thế đầu và vai vốn thường bị đổ về phía trước khi nhìn màn hình.

3 động tác đơn giản giúp giảm mệt mỏi và giãn cơ ngay tại chỗ

Động tác kéo giãn cột sống (Spinal Stretch)

Đây là động tác cơ bản nhất giúp giải phóng toàn bộ áp lực dọc theo chiều dài cột sống, từ thắt lưng lên đến cổ.

- Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt song song trên mặt đất.
• Đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Hít một hơi thật sâu, vươn thẳng hai tay lên đỉnh đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
• Cố gắng đẩy cánh tay về phía sau tai hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

Giữ tư thế trong 15 - 20 giây, hít thở đều, sau đó từ từ hạ tay xuống và thở ra. Lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Lợi ích của động tác này là giúp kéo dài khoảng cách giữa các đốt sống, giảm tình trạng đau thắt lưng và mở rộng lồng ngực giúp hô hấp tốt hơn.

Động tác vặn mình trên ghế (Seated Twist)

Động tác này tác động trực tiếp vào vùng cơ cốt lõi và các đốt sống lưng dưới, giúp tăng tính linh hoạt cho cột sống.

- Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, chân đặt vững trên sàn.
• Đặt tay phải lên thành ghế phía sau hoặc vào đầu gối trái.
• Tay trái đặt lên tay vịn của ghế.
• Hít vào để kéo dài cột sống, khi thở ra, từ từ vặn người về phía sau bên trái.
• Mắt nhìn theo vai trái, giữ lưng thẳng, không để người bị đổ về phía trước.

Giữ trong 10 - 15 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện động tác này 5 lần.

Động tác này giúp massage nhẹ nhàng cho các cơ quan nội tạng, giảm cứng cơ lưng dưới và cải thiện hệ tiêu hóa vốn thường bị đình trệ khi ngồi lâu.

Động tác mở ngực và vai (Chest Opener)

Hầu hết người ngồi văn phòng đều bị tình trạng khòm vai (gù lưng) do thói quen gõ bàn phím. Động tác này giúp điều chỉnh lại tư thế vai.

- Cách thực hiện:

• Ngồi sát ra mép ghế, giữ lưng thẳng.
• Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau.
• Hít vào, từ từ đẩy ngực về phía trước đồng thời nâng cánh tay lên cao nhất có thể (vẫn giữ tay đan nhau).
• Hơi ngửa cổ ra sau nếu bạn không bị đau mỏi cổ.

Giữ tư thế và cảm nhận vùng ngực và bả vai đang được kéo giãn trong 15 giây. Lặp lại động tác này 5 lần.

Với động tác này sẽ giúp giải tỏa căng thẳng ở vùng vai gáy, mở rộng khoang ngực để đón nhận nhiều oxy hơn, giúp xóa tan mệt mỏi tinh thần.

Bí quyết để các động tác đạt hiệu quả cao nhất

Để các động tác giãn cơ thực sự mang lại thay đổi cho sức khỏe, nên lưu ý:

- Kết hợp hơi thở: Luôn hít sâu khi bắt đầu động tác và thở chậm khi thực hiện kéo giãn. Hơi thở giúp cơ bắp thư giãn và ngăn ngừa chấn thương.

- Tính đều đặn: Quan trọng hơn cường độ là tần suất. Hãy đặt báo thức nhắc nhở sau mỗi tiếng làm việc để thực hiện nhanh 3 động tác này.

- Lắng nghe cơ thể: Chỉ kéo giãn ở mức cảm thấy căng nhẹ, dễ chịu. Tuyệt đối không gắng sức đến mức cảm thấy đau nhói.