20 phút tập luyện cho người viêm khớp dạng thấp

Các động tác được thực hiện trong 20 phút do chuyên gia vật lý trị liệu về viêm khớp dạng thấp người Mỹ Kimberly Steinbarger tổng hợp, có tác dụng tăng cường cơ bắp xung quanh khớp nhằm cải thiện phạm vi chuyển động của khớp.

Thêm vào đó, những bài tập này có tính ứng dụng cao và bắt chước nhiều động tác trong cuộc sống hàng ngày, giúp nâng cao chất lượng sống cho người bệnh.

1. Phần khởi động

Theo Steinbarger, những người bị viêm khớp dạng thấp thường có bàn tay, mắt cá chân và bàn chân nhạy cảm, nên điều quan trọng phải làm nóng những vùng này bằng một số động tác kéo giãn cơ trước khi tập luyện. Một số động tác khởi động bao gồm:

1.1. Căng mắt cá chân

Thời gian thực hiện 30 giây

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Hít vào, căng cẳng chân, nhấc gót chân, hướng mũi chân về phía thân mình.
• Thở ra, duỗi thẳng căng mũi chân về phía trước.
• Lặp lại với mỗi lần hít vào, thở ra.

1.2. Căng duỗi cổ tay, bàn tay

Thời gian thực hiện 30 giây.

Cách thực hiện:

• Đưa hai cánh tay thẳng phía trước mặt và nắm bàn tay lại.
• Từ từ đưa bàn tay trúc xuống hết cỡ, mu bàn tay hướng thẳng ra phía trước, lòng bàn tay hướng về phía thân mình.
• Sau đó, mở lòng bàn tay, xòe rộng 5 ngón tay, hướng các đầu ngón tay lên phía trần nhà và kéo căng về phía trước, cảm giác như đang ấn vào bức tường trước mặt.
• Lặp lại động tác nắm và mở bàn tay.

Lưu ý: Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc đau ở mức độ cao trong vòng 24 giờ sau khi tập luyện. Việc cảm thấy khó chịu khi thử một bài tập mới hoặc 48 giờ sau khi tập luyện là điều bình thường và sẽ giảm dần sau 2 đến 3 tuần khi cơ thể bạn thích nghi với chuyển động.

2. Bài tập luyện chính

2.1. Squat

Squat là một bài tập tốt cho những người bị viêm khớp dạng thấp vì chúng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông, giúp giảm áp lực lên đầu gối và rèn luyện khả năng vận động của mắt cá chân, giúp người bệnh ngồi xuống ghế và đứng lên dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ tay xuôi theo thân hoặc đưa ra phía trước, song song với sàn nhà.
• Giữ chắc bàn chân trên sàn, gồng cơ lõi và đẩy hông ra sau hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất (hoặc thấp nhất có thể mà bạn thấy thoải mái). Cố gắng giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Hai tay đưa về phía trước, song song với sàn.
• Giữ tư thế, sau đó ấn gót chân xuống đất để đứng lên, siết chặt cơ mông ở phần trên cùng.
• Lặp lại động tác 8-10 lần.

Nếu cần hỗ trợ giữ thăng bằng, bạn có thể dựa vào lưng ghế hoặc tường. Một cách khác mà bạn có thể thực hiện bài tập này là bắt đầu từ phần cuối của tư thế bằng cách ngồi xuống ghế rồi đứng lên.

2.2. Lunge bên

Lunge là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. Steinbarger cho biết, lunge bên là một cách vận động cơ thể trong một mặt phẳng giúp kích hoạt cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo, cơ mông và các cơ ở hai bên chân. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này giúp giảm nguy cơ té ngã.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Bạn có thể giữ hai tay trước ngực để giữ thăng bằng.
• Giữ chân trái bám chắc vào mặt đất, bước chân phải một bước lớn sang bên phải. Cong đầu gối phải, giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân phải, đưa hông ra sau và hơi đưa người về phía trước, chân trái vẫn duỗi thẳng.
• Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Bạn có thể đặt một chiếc ghế trước mặt và bám vào ghế nếu cần giúp giữ thăng bằng.

2.3. Ngồi kéo dây

Ngồi kéo dây giúp tăng cường cơ lưng và cải thiện tư thế cho người bệnh viêm khớp dạng thấp. Trong biến thể hàng này, có thể buộc các vòng qua cổ tay thay vì giữ các đầu của dải kháng cự trong tay. Nhiều người bị viêm khớp dạng thấp ngón tay có thể nhạy cảm, vì vậy đây là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho phép bạn kéo qua cổ tay thay vì bàn tay.

Cách thực hiện:

• Sử dụng một dây kháng lực dài, buộc mỗi đầu của dải quanh cổ tay, cách làm này tốt cho những người mắc viêm khớp dạng thấp có ngón tay nhạy cảm và giúp giảm áp lực lên tay, đặc biệt nếu người bệnh đang bị bùng phát.
• Ngồi thẳng lưng với hai chân duỗi thẳng trước mặt và đặt phần giữa của dải kháng cự vào lòng bàn chân.
• Giữ khuỷu tay sát vào hai bên thân mình, kéo từng đầu của dải băng về phía thân mình, uốn cong cánh tay của bạn thành 90 độ và siết chặt xương bả vai lại với nhau.
• Tạm dừng và sau đó từ từ thả tay ra trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 10-15 lần.

2.4. Gập bụng

Động tác gập bụng có tác dụng tốt với cơ bụng, giúp vùng bụng săn chắc và có thể thay thế cho các bài tập plank (tư thế tấm ván) do có thể gây khó chịu ở tay và vai cho những người bị viêm khớp dạng thấp.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Đan hai tay vào nhau và đặt phía sau gáy.
• Cúi nhẹ cằm về phía ngực, từ từ nhấc vai và lưng trên khỏi mặt đất. Tránh giật đầu về phía trước bằng cách sử dụng cánh tay để kéo.
• Giữ lưng phẳng và cơ bụng vuông góc, từ từ hạ thấp lưng xuống đất.
• Thực hiện 8-10 lần.

2. 5. Chống đẩy trên tường

Chống đẩy trên tường giúp giảm trọng lượng cơ thể khỏi cánh tay, giúp những người bị viêm khớp dạng thấp dễ thực hiện hơn đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên, cánh tay và cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Đứng trước một bức tường với khoảng cách một cánh tay. Đặt hai bàn tay trên tường, khoảng cách rộng bằng vai và ở độ cao ngang vai.
• Giữ cơ thể trong tư thế plank (từ chân đến đầu là một đường thẳng, gồng cơ lõi, siết chặt cơ tứ đầu đùi và cơ mông), uốn cong khuỷu tay và đưa ngực về phía tường. Giữ khuỷu tay ở góc 45 độ so với cơ thể.
• Nhấn tay vào tường để trở về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 8-10 lần lặp lại.

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, bạn có thể đứng gần tường hơn. Khi bạn khỏe hơn, có thể đứng xa bức tường hơn.

3. Vì sao người bệnh viêm khớp dạng thấp nên tập thể dục?

Nguyên nhân do những người bị viêm khớp dạng thấp có nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường cao hơn.

TS. BS. Kim Marie Huffman, chuyên khoa thấp khớp tại Trường Y Đại học Duke, Mỹ cho biết, viêm hệ thống do viêm khớp dạng thấp không chỉ ảnh hưởng đến khớp mà còn có thể lan đến tim, mắt và nhiều bộ phận trên cơ thể.

Theo một phân tích tổng hợp vào tháng 9 năm 2012 trong ‌Biên niên sử về bệnh thấp khớp‌, những người bị viêm khớp dạng thấp có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 48% so với dân số nói chung.

Bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, những người bị viêm khớp dạng thấp có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của họ và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, một số nghiên cứu trên thế giới cũng cho thấy rằng tập thể dục thực sự cải thiện hoạt động ở bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.