18 bài tập giãn cơ toàn thân giúp bạn hết đau nhức và giảm mỡ thừa

Lưu ý: Duy trì nhịp thở đều đặn khi tập, đảm bảo không cảm thấy đau. Mỗi tư thế giữ khoảng từ 10 đến 30 giây.

1 Giãn cơ trước cổ

Thực hiện: Đặt tay bên hông, lưng thẳng, dần dần ngửa đầu ra sau. Nếu muốn kéo căng hơn, hãy đặt bàn tay lên trán, từ từ nhấn sâu xuống,

2. Giãn cơ bên cổ

Thực hiện: Ngồi thẳng lưng, tay trái vòng qua đầu áp vào tai phải, từ từ bẻ đầu sang trái. Cố gắng vai trái chạm vào tai trái. 

Đổi chiều, lặp lại động tác.

3. Tư thế em bé

Thực hiện: Ngồi xuống thảm, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.

Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra. Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.

Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên thảm. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm thảm.

4. Tư thế con lạc đà 

Thực hiện: Hãy ngồi trên đầu gối và gót chân, sau đó ngồi thẳng lưng lên. Dùng bàn tay phải chạm bàn chân phải, tay trái chạm bàn chân trái, ngửa đầu ra sau, hông và eo xô về phía trước.

5. Giãn cơ ngực

Để thực hiện, bạn đứng thẳng lưng, mặt hướng vào tường, đặt một bàn tay lên tường. Sau đó, từ từ xoay người ra xa. 

Đổi tay lặp lại động tác.

6. Giãn cơ vùng thảm chậu

Thực hiện như sau: Ngồi xuống thảm, giãn hai chân rộng, thẳng gối, áp chân xuống thảm. Hai tay chống phía sau để nhướn thân người lên, kéo giãn cơ đùi trong.

7. Giãn cơ bên vai

Thực hiện: Duỗi thẳng tay, đặt ngang cơ thể. Dùng tay còn lại từ từ nhấn để giãn sâu hơn. Đổi chiều lặp lại động tác.

8. Giãn cơ sau cổ

Thực hiện: Đứng chụm hai chân. Dần dần đẩy hông ra sau, dùng hai tay bẻ đầu về trước, cằm chạm ngực.

9. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế này giúp phần cơ bắp chân trở nên cứng cáp, loại bỏ các căng cứng ở chân và hông, chỉnh sửa những khuyết tật của chân và giúp chân phát triển hoàn thiện. Loại bỏ việc đau lưng và lệch cổ, giúp cổ chân khỏe mạnh và phát triển phần ngực.

Thực hiện: 

- Đứng ở thế Trái núi (hai chân mở rộng hơn vai, đứng thẳng).

- Tay đưa ngang, 2 vai trên cùng 1 đường thẳng song song với mặt thảm, lòng bàn tay úp.

- Lòng bàn chân phải mở về bên phải 90 độ, chân trái hơi nghiêng nhẹ về bên phải, giữ chân trái thẳng từ bên trong và siết chặt gối

- Thở ra nghiêng lườn về bên phải, tay phải đặt gần cổ chân phải. Nếu có thể tay phải hoàn toàn chạm thảm

- Tay trái duỗi thẳng lên, 2 vai tạo với nhau thành 1 đường thẳng, duỗi dài thân người. Mặt sau của 2 chân, ngực và hông tạo thành 1 đường thẳng. Nhìn lên ta thấy ngón tay cái duỗi thẳng. Khóa gối phải siết bằng cách đẩy mặt sau của gối về trước, gối phải hướng về phía ngón chân

- Giữ ở tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, hít thở đều đặn và sâu. Sau đó nhấc tay phải lên khỏi thảm nhà, hít vào và trở về tư thế 2 tay dang rộng đứng thẳng, 2 mũi chân hướng về trước, sau đó thực hiện tương tự chỉ đổi bên giữ lại ở thời gian tương đương.

- Trở về, thở ra về lại tư thế Trái núi

10. Tư thế chó úp mặt gần tường

Thực hiện: Đứng úp mặt vào tường, giữ khoảng cách đủ để nửa thân trên song song với thảm. Đứng ở tư thế như hình trên, sau đó nhẹ nhàng giãn ngực hướng xuống.

11. Tư thế nằm vặn cột sống

Thực hiện: Nằm xuống thảm, gập đầu gối phải đặt về bên trái. Dùng tay ấn xuống để căng thêm. Đổi chiều lặp lại động tác.

12. Tư thế nghiêng lườn dùng dụng cụ hỗ trợ

Thực hiện: Đứng thẳng, hay tay căng thẳng giữ nguyên khoảng cách, sau đó từ từ nghiêng lườn sang phải. Đổi bên lặp lại động tác.

13. Cúi người về trước, một chân trụ

Thực hiện: Đứng thẳng, đặt một chân lên trước chân còn lại. Thẳng lưng, để hai tay bên hông, từ từ gập người về trước. 

Đổi bên lặp lại động tác.

14. Tư thế con bướm

Thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai gối cuộn lại và éo sát vào đùi sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau.

Dùng hai tay nhấn đầu gối xuống, cố gắng chạm mặt thảm. Nếu muốn được kéo căng hoàn toàn, cố gắng để gót chân càng sát người càng tốt.

15. Căng cơ mông

Ngồi trên thảm, thẳng lưng. Nhẹ nhàng kéo một chân ra trước ngực, văn hông. 

Đổi chiều lặp lại động tác.

16. Động tác chim bồ câu với tư thế ngồi

Thực hiện: Ngồi trên mặt thảm. Đặt tay phải sau lưng, chân phải để lên trên đùi trái, trước đầ gối trái, sau đó bỏ tay ra và tiếp tục giữ.

Thực hiện với chân trái.

17. Tư thế ngồi gập trước

Tư thế này giúp giãn các cơ đùi sau, cơ bắp chân (bắp chuối).

Thực hiện: Ngồi xuống thảm, hai chân thẳng khép sát áp sàn. Thẳng lưng, từ từ uốn thân trên về trước.

18. Căng bước dài về phía trước

Giãn: cơ thắt lưng, cơ chậu, cơ vuông thắt lưng và cơ hình lê.

Thực hiện: Chân trái bước dài về trước, gập gối, chân vuông góc với thảm. Chân phải đưa ra sau, dùng tay nắm cổ chân phải kéo lên hướng về phía khung chậu.

Đổi chân lặp lại động tác.