Vòng 3 đầy đặn, săn chắc là mong muốn của nhiều người, không chỉ giúp cơ thể cân đối mà còn thể hiện sức khỏe và sự tự tin.
Tuy nhiên, để đạt được điều đó một cách tự nhiên, ngoài việc tập luyện đúng phương pháp (như squat, hip thrust, lunge…), chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém. Cơ mông là nhóm cơ lớn, cần được cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất để phát triển.
Dưới đây là một số thực phẩm giúp “vòng 3” đẹp hơn mỗi ngày.
Trứng - nguồn protein hoàn hảo cho cơ mông
Trứng là thực phẩm giàu protein sinh học cao, chứa đầy đủ các axit amin cần thiết để tái tạo và phát triển cơ. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn có vitamin D, B12 và chất béo lành mạnh giúp hỗ trợ chuyển hóa năng lượng. Một quả trứng luộc hoặc ốp la mỗi sáng là lựa chọn lý tưởng cho người đang trong hành trình cải thiện vòng 3.
Cá hồi - tăng cơ, giảm mỡ
Cá hồi không chỉ chứa protein chất lượng cao mà còn giàu omega-3 – loại chất béo giúp giảm viêm và phục hồi cơ sau khi tập. Ăn cá hồi 2–3 lần mỗi tuần giúp tăng khối lượng cơ nạc, đồng thời duy trì độ săn chắc cho cơ mông. Nếu không có cá hồi, bạn có thể thay bằng cá thu hoặc cá trích.
Ức gà - “người bạn đồng hành” của dân tập gym
Ức gà là thực phẩm kinh điển trong chế độ ăn tăng cơ vì chứa nhiều protein, ít chất béo. Kết hợp ức gà cùng rau xanh và tinh bột tốt (như gạo lứt, khoai lang) giúp duy trì năng lượng và phục hồi cơ nhanh chóng.
Bơ - chất béo lành mạnh giúp dáng mềm mại hơn
Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, giúp cơ thể hấp thu vitamin A, D, E, K – những dưỡng chất quan trọng trong quá trình tổng hợp hormone và xây dựng mô cơ. Bổ sung nửa quả bơ mỗi ngày vào salad hoặc sinh tố giúp vòng 3 săn chắc mà vẫn giữ đường cong tự nhiên.
Khoai lang - tinh bột tốt cho người tập luyện
Khoai lang cung cấp năng lượng bền bỉ cho các bài tập nặng, đồng thời giàu chất xơ và vitamin A, giúp tiêu hóa tốt và kiểm soát cân nặng. Loại tinh bột phức này còn giúp nạp glycogen – “nhiên liệu” cho cơ, nhờ đó hỗ trợ phục hồi sau tập hiệu quả.
Hạt và các loại đậu nhỏ mà có võ
Hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó hay đậu nành đều là “siêu thực phẩm” chứa protein, chất béo tốt và magie – khoáng chất giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Một nắm nhỏ hạt mỗi ngày hoặc ly sữa đậu nành không đường là đủ để nuôi dưỡng cơ mông khỏe đẹp.
Rau xanh và trái cây giúp cân bằng dưỡng chất, chống viêm cơ
Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, hoặc trái cây giàu vitamin C như cam, kiwi, dâu tây giúp cơ thể sản sinh collagen và chống oxy hóa. Đây là yếu tố quan trọng để làn da vùng mông săn chắc, mịn màng hơn.
Nước - “dưỡng chất” không thể thiếu
Uống đủ nước giúp các tế bào cơ hoạt động hiệu quả, giảm cảm giác mệt mỏi sau khi tập và hạn chế tích mỡ thừa. Hãy đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn nếu bạn tập luyện cường độ cao.
Để “vòng 3” thực sự thay đổi, bạn cần duy trì chế độ ăn giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột phức song song với việc tập luyện đều đặn. Các bài tập như squat, hip thrust, lunge, step-up… nên được thực hiện 3-4 lần/tuần, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cơ có thời gian phục hồi và phát triển.
Một chế độ dinh dưỡng đúng, luyện tập bền bỉ và tinh thần tích cực sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, tự nhiên và khỏe mạnh - không cần can thiệp thẩm mỹ, chỉ cần kiên trì và lựa chọn thực phẩm thông minh mỗi ngày.
2