7 động tác Squat giúp vòng 3 rắn chắc và cân đối

Những động tác Squat sau đây sẽ bắt cơ mông làm việc tốt hơn rất nhiều so với tập cardio. Bạn không nên làm cùng một loại cho mỗi buổi tập. Tập cơ mông từ nhiều góc độ khác nhau sẽ bảo đảm bạn xây dựng được một vòng 3 gợi cảm. Những động tác sau được chọn lựa bởi vì chúng tổng hợp các độ khó tăng dần và có thể điều chỉnh để phù hợp với người mới bắt đầu. Các bài tập có thể linh hoạt tập luyện với tạ để làm tăng tính hiệu quả.

Thử thách bản thân với việc thực hiện 50-100 lần Squat mỗi ngày. Bạn có thể làm toàn bộ trong một lần hoặc chia nhỏ ra. Chọn mỗi ngày một loại Squat khác nhau để tập.

• Squat trọng lượng cơ thể

Đây chỉ là động tác Squat thông thường không cần bất kỳ một dụng cụ thêm nào. Chỉ cần vào tư thế cơ bản, bàn chân dang rộng bằng hông, mũi bàn chân hơi hướng ra ngoài. Squat xuống cho đến khi đầu gối tạo một gốc 90 độ và sau đó cố giữ nguyên trọng lượng trên gót chân khi bạn đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu. Nhớ là không được cúi về phía trước và phải giữ cho lưng thẳng trong suốt bài tập. Đầu gối gập không bao giờ nên vượt quá ngón chân.

• Plie (Sumo) Squats

Trong động tác Squat này, chân của bạn cần phải rộng hơn hông và mũi bàn chân hướng ra ngoài đáng kể. Quy tắc tương tự với bài cơ bản. Nhớ là phải đây theo trục của gót chân bởi vì nó sẽ giữ cho bạn tập trung vào cơ mông. Hãy đảm bảo lưng bạn thẳng. Đối với Plie Squats, đầu gối của bạn sẽ hướng ra ngoài nhiều hơn. Bài tập này sẽ nhắm đến cơ đùi trong và sẽ nâng mông bạn lên. Nếu bạn cần tăng độ khó lên, thì nâng tạ hoặc kettlebell.

• Pulse Squats

Vào tư thế Squat cơ bản và một khi bạn đạt tới vị trí thấp nhất của động tác thì thay vì nâng lên hết mức bạn chỉ lên một nửa đường, và sau đó lại xuống. Lặp lại nhiều lần để như “nhịp đập”. Bạn sẽ thực sự cảm thấy đốt cháy năng lượng với bài tập này.

• Plyometric Squats

Động tác Squat này chắc chắn sẽ đẩy nhịp tim của cơ thể lên cực hạn. Bạn sử dụng cùng quy tắc với Squat cơ bản, nhưng khi xuống thay vì đây lên từ trừ bạn sẽ nhảy lên như ngồi phải thuốc nổ và hạ cánh xuống bằng lòng bàn chân. Cố gắng kiểm soát từng cử động từ lúc bắt đầu cho đến khi kết thúc trong suốt thời lượng bài tập.

• Squats một chân

Kiểu Squat này được thực hiện chỉ với một chân. Bạn sẽ nâng chân trái và giữ cho nó ở phía sau hoặc thẳng hết mức về phía trước khi bạn xuống trụ chân phải. Nếu chỉ mới bắt đầu, có thể vịn vào một thứ gì đó hoặc sử dụng ghế để học động tác. Một lần nữa, cố gắng giữ cho trọng lượng đặt lên gót chân. Nếu đã làm chủ được các cử động, bạn có thể tăng thêm bằng tạ.

• Goblet Squats

Động tác Squat này được thực hiện như phiên bản Plie với bàn chân rộng hơn hông và mũi chân hướng ra ngoài nhiều. Bạn có thể sử dụng tạ kettlebell hoặc một tạ đơn nặng để tăng độ khó. Giữ tạ kettlebell hoặc đầu của tạ đơn ở ngang ngực sau đó từ từ Squat xuống đồng thời đẩy từ lên đặt trọng lực lên gót chân.

• Barbell Back Squats

Đây là động tác Squat nâng cao và cần được thực hiện ở phòng tập. Đặt tạ đòn lên trên vai, đặt chủ yếu lên nhóm cơ trapezius (cơ thang). Giữ ngực ưỡn và đầu ngẩng lên. Tư thế này thực hiện như Squat cơ bản nhưng lý do mà nó thuộc nhóm bài tập nâng cao là vì nó cho phép bạn thêm mức tạ lên rất nhiều. Luôn nhớ rằng mức tạ càng nặng càng giúp cho bạn khỏe hơn và dáng đẹp hơn.